Ernährung

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Nahrung mit Nährstoffen und Spot für den Ausgleich

Die 7 essenziellen Nährstoffgruppen

Kohlenhydrate: Sie liefern schnelle Energie für Muskeln und das Gehirn.
Fette: Sie sind Energieträger, schützen Organe und helfen bei der Aufnahme von Vitaminen.
Proteine (Eiweiße): Sie dienen als Bausteine für Muskeln, Gewebe, Enzyme und das Immunsystem.
Vitamine: Sie regeln Stoffwechselprozesse und schützen die Zellen.
Mineralstoffe: Sie sind wichtig für Knochen, Zähne, Nerven und den Wasserhaushalt.
Wasser: Es ist das wichtigste Transport- und Lösungsmittel im Körper.
Ballaststoffe: Sie fördern eine gesunde Verdauung und halten den Blutzuckerspiegel stabil.

Rindfleisch

Rindfleisch hat eine sehr hohe Nährstoff dichte und liefert reichlich hochwertiges Eiweiß, gut verwertbares Eisen sowie wichtige B-Vitamine.

Wichtigste Nährstoffe (pro 100 g mageres Rindfleisch)

Kalorien: ca. 120–200 kcal (je nach Fettgehalt und Teilstück)
Eiweiß: ca. 20–26 g (hohe biologische Wertigkeit)
Fett: ca. 2–9 g (mageres Fleisch hat oft nur 2–3 %)
Kohlenhydrate: 0 g

Vitamine & Mineralstoffe

Vitamin B12: 100 g Rindfleisch decken bereits den täglichen Bedarf.
Eisen (Häm-Eisen): ca. 2–2,6 mg – kann vom menschlichen Körper besonders gut aufgenommen werden.

Schweinefleisch

Schweinefleisch ist reich an hochwertigem Eiweiß, Vitamin B1 (Thiamin) und wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Selen.

Makronährstoffe (pro 100 g Durchschnittsfleisch)

Eiweiß: ca. 19 bis 20 g (hohe biologische Wertigkeit mit allen 9 essenziellen Aminosäuren)
Fett: stark abhängig vom Teilstück – von ca. 1 bis 2 g bei mageren Stücken (wie Filet oder Oberschale) bis über 25 g bei durchwachsenen Stücken (wie Bauchspeck oder Nacken)
Kohlenhydrate: unter 0,5 g (praktisch keine enthalten)
Kalorien: je nach Fettanteil meist zwischen 110 und 300 kcal pro 100 g

Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin): Besonders hoher Gehalt (ca. 0,97 mg pro 100 g, einer der besten natürlichen B1-Lieferanten)
Vitamin B3 (Niacin): ca. 4,5 mg pro 100 g
Vitamin B6 & B12: Wichtige Nerven- und Blutbildungsvitamine (Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor)
Vitamin A & E: in geringen Spuren enthalten

Mineralstoffe & Spurenelemente

Eisen: gut verfügbares Häm-Eisen (wichtig für die Blutbildung)
Zink: unterstützt das Immunsystem und den Stoffwechsel
Selen: wichtig für Schilddrüse und Zellschutz
Kalium & Phosphor: zur Regulation von Elektrolyt- und Knochenhaushalt

Hühnerfleisch

Hühnerfleisch (am Beispiel von Hähnchenbrust) ist sehr proteinreich, kalorienarm und fettarm.

Nährwerte pro 100 g Hähnchenbrust (roh/allgemein)

Kalorien: ca. 102 – 110 kcal (435 – 448 kJ)
Eiweiß (Protein): ca. 22 – 24 g (vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren)
Fett: ca. 0,7 – 1 g (Hähnchenschenkel mit Haut enthalten Fett, ca. 10–15 g)
Kohlenhydrate: 0 g
Wasser: ca. 75 g

Vitamine und Mineralstoffe (pro 100 g)

Vitamine: Besonders reich an Niacin (Vitamin B3) sowie Vitamin B6 und Vitamin B12.
Mineralstoffe & Spurenelemente: Enthält viel Phosphor (über 200 mg), Kalium (ca. 260 mg), Magnesium, Eisen (ca. 0,5 – 1,5 mg) und Zink.

Pangasius

Pangasius hat pro 100 Gramm etwa 77 bis 84 Kilokalorien und ist sehr fett- und kalorienarm bei einem guten Eiweißgehalt.

Nährwerte pro 100 Gramm (Durchschnittswerte):

Brennwert / Kalorien: ca. 77–84 kcal (321–350 kJ)
Wasser: ca. 79 g
Eiweiß (Protein): ca. 15–16 g
Fett: ca. 1,8–2,5 g (davon gesättigte Fettsäuren ca. 1,2 g)
Kohlenhydrate: 0 g
Ballaststoffe: 0 g
Cholesterin: ca. 40 mg

Vitamine & Mineralstoffe (pro 100 Gramm):

Kalium: ca. 240 mg
Phosphor: ca. 150 mg
Natrium: ca. 45 mg
Magnesium: ca. 20 mg
Kalzium: ca. 10 mg
Vitamin B12: ca. 0,7 µg
Vitamin A: ca. 15 µg

Thunfisch

Thunfisch ist ein sehr proteinreiches und fettarmes Lebensmittel, das wichtige Vitamine und Mineralstoffeliefert. Die genauen Nährwerte hängen stark davon ab, ob Sie frischen Thunfisch oder Dosen-Thunfisch essen.

Nährwerte im Vergleich (pro 100 g)

Frischer Thunfisch (roh):
Kalorien: ca. 110–130 kcal
Eiweiß (Protein): ca. 22–25 g
Fett: ca. 1 g
Kohlenhydrate: 0 g
Thunfisch in Öl (Dose, abgetropft):
Kalorien: ca. 190–220 kcal
Eiweiß (Protein): ca. 20–24 g
Fett: ca. 8–12 g
Kohlenhydrate: 0 g

Wichtige Inhaltsstoffe

Proteine: Sie sind wichtig für den Muskelaufbau und den Erhalt von Körpergewebe.
Omega-3-Fettsäuren: Sie unterstützen das Herz und das Gehirn (frischer Fisch enthält meist mehr davon als die Dosenvariante).
Vitamine: Thunfisch enthält viel Vitamin B12 (für Nerven und Blutbildung) sowie Vitamin D (für die Knochen).
Mineralstoffe: Er liefert wertvolles Selen (für das Immunsystem) und Jod (für die Schilddrüse).